Exercices après les blessures au genou

Aperçu

Les individus qui ont subi des blessures au genou doivent maintenir ou obtenir une force de jambe dans les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Des exercices de poids corporel simples feront le travail. Dans les jours qui suivent une blessure au genou, il ne devrait pas y avoir de sprint ou de saut. Selon la clinique Mayo, les malades au genou peuvent vouloir envisager de porter un accolade en néoprène pendant l’exercice, surtout lors de l’entraînement des jambes.

Promenade et vélo

Ceux qui ont des blessures au genou devraient éviter de courir autant que possible en raison de l’impact qu’il crée. Les machines elliptiques sont des alternatives appropriées si elles sont utilisées correctement. Cependant, de nombreuses personnes bloquent les genoux en utilisant des machines elliptiques, causant un stress inutile. La marche et le vélo augmentent la force cardiaque et contribuent à renforcer les muscles des jambes sans impact excessif.

Ball Squats

Les squats de murs de balle demandent beaucoup de travail au quadriceps. Pour commencer, placez une balle d’exercice contre un mur. Tenez-vous en face du mur avec des pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. La balle doit être pressée entre le mur et le milieu de la colonne vertébrale. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos jambes soient à un angle de 90 degrés, puis étendez les jambes sans bloquer les genoux. N’oubliez pas de garder vos talons à plat sur le sol, plus le poids est sur les orteils, plus le stress est sur le genou.

Promenade en bande

La bande de roulement renforce les tendons et les ligaments ainsi que les muscles des jambes. Ces tissus stabilisants sont importants pour la réhabilitation des blessures au genou, selon l’expert en réhabilitation Jonathan Cluett, MD. La marche de la bande est complétée en plaçant une bande d’exercice sous les pieds et en tenant les poignées à vos côtés. Les utilisateurs devraient commencer par leur largeur des épaules. Faites un pas vers la gauche avec le pied gauche, puis faites glisser la jambe droite vers la gauche jusqu’à ce que les pieds soient de nouveau écartés. Effectuez huit à 15 répétitions sur un côté, puis l’autre, pour deux à quatre séries.

Box Squat

Le squat de la boîte simule le maintien d’un canapé ou d’une chaise. Cet exercice renforce le quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles glutus sans ajouter le stress excessif du poids extérieur. Pour commencer, placez une chaise, un banc ou une boîte derrière vous. Placez-vous devant vous avec des pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Ensuite, n’hésitez pas à vous asseoir et à vous lever. En fonction de la gravité de la blessure et de la force de la jambe, essayez de compléter cinq à 15 répétitions pour deux à quatre ensembles.

Le squat soutenu est une variation de la caisse squat. Cela devrait être effectué par ceux qui estiment que la caisse est trop facile. Pour commencer, tenir un support, qu’il s’agisse d’un balai ou d’un poteau de support de maison. Placez-vous avec des pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Garder les talons sur le sol et avec un dos plat, s’accroupir le plus loin possible, puis se tenir debout. Effectuez huit à 15 répétitions pour deux à quatre séries.

Squat pris en charge