Exercices d’ischio-jambiers pour femmes

Aperçu

Pensez aux muscles ischio-jambiers comme les biceps des jambes. Beaucoup de femmes cherchent à tonifier et à façonner cette zone car elles stockent naturellement plus de matières grasses dans les cuisses en raison du stockage des graisses féminines. Pour une séance d’exercices ischio-jambiers, vous pouvez choisir deux ou trois exercices et faire de un à trois ensembles de 10 à 15 répétitions chacun. Ajoutez ces exercices d’ischio-jambiers à votre programme pour obtenir une meilleure formation sur les jambes.

Traversée de pied rigide

Une variation sur les tremblements pleins, la version à pied rigide vous permet de vous concentrer sur les muscles ischio-jambiers. Pour bien faire, pliez légèrement les genoux et collez-les. Garder votre bas du dos en arc et votre tête haute, laissez la barre ou les haltères descendre jusqu’à ce qu’ils atteignent un point au niveau de mi-tibia. Ensuite, inversez le mouvement en redressant les jambes, juste avant le blocage du genou, où le poids se termine au niveau de la mi-cuisse.

Squats

Barbell, haltères ou squats de machines ciblent toute la jambe, y compris les ischio-jambiers. Les femmes ne devraient pas se soucier de développer leur volume car leurs niveaux naturels de testostérone ne permettent pas cela. Avec le poids sur vos épaules ou maintenu dans chaque main, agalez-vous comme si vous vous asseyez, au point où vos jambes supérieures sont parallèles au sol, puis appuyez sur les enfers pour ramener le poids vers le haut sans bloquer vos genoux au sommet. Gardez votre dos arqué dans tout le mouvement, votre tête haute et vos genoux derrière les orteils, tournez vos pieds vers l’extérieur légèrement si nécessaire. Les variations de cet exercice comprennent les squats, les squats avant et les squats arrière.

Presses à la jambe

Les presses pour les jambes vous permettent d’utiliser plus de poids que les squats car vous n’avez pas besoin de stabiliser la charge d’un poids libre. Cela fait que les jambes forment un exercice efficace pour les femmes, qui peuvent avoir moins de force supérieure et supérieure du corps. Lorsque vous abaissez le poids, amenez les genoux aussi près de votre poitrine que vous pouvez confortablement. Appuyez sur les talons, vers le haut dans un mouvement contrôlé sans verrouiller les genoux au sommet. Pour mettre davantage l’accent sur les ischio-jambiers, vous pouvez placer vos pieds plus haut sur la plaque de pied de la machine à pression des jambes.

Lunges

Vous pouvez faire des halages avec des haltères, une barre, sur la machine Smith auto-spotting ou en utilisant votre propre poids corporel. Longez-vous vers l’avant ou vers l’arrière, en gardant le genou de la patte de poids derrière les orteils. Descendre jusqu’à ce que votre autre genou touche le sol ou le point le plus bas possible. Ensuite, appuyez sur le poids en arrière avec la jambe de travail et la fente avec l’autre jambe. Vous pouvez faire des liaisons en place ou vous pouvez faire des promenades à pied ou à pied.

Les boucles de jambe sont un mouvement d’isolement qui permet aux ischio-jambiers de contracter complètement au sommet du mouvement. Pour de meilleurs résultats, faites des mouvements composés tels que squats, lunges et / ou jambes avant de faire des boucles de jambe. Beaucoup de gymnases ont des machines à la taille des boucles de jambe, mais vous pouvez également les faire en tendant le ventre sur un banc plat et faire en sorte que le partenaire mette un haltère en toute sécurité entre vos pieds. Vous pouvez faire des jeux de gouttes pour épuiser complètement les ischio-jambiers. Pour faire un jeu de jetons, effectuez un ensemble complet de boucles de jambe, déposez ou abaissez le poids, et faites un autre jeu immédiatement sans vous reposer entre les deux.

Pattes de jambe