Exercices pour renforcer le muscle sartorius

Aperçu

Le muscle sartorius, situé à l’avant de la cuisse, est le muscle le plus long du corps humain, selon Susan Hall, auteur de “Basic Biomechanics”. Il s’attache à la colonne vertébrale iliaque du bassin, court en diagonale sur l’avant de la cuisse, traverse l’intérieur du genou et se rattache au tibia de la partie inférieure de la jambe. Le sartorius aide d’autres muscles avec abduction de la hanche, flexion et rotation vers l’extérieur. Renforcez le muscle sartorius en effectuant des exercices de résistance à travers différentes gammes de mouvement.

Frankensteins

Les exercices connus sous le nom de “Frankensteins” renforcent le muscle sartorius par la flexion de la hanche. Effectuez l’exercice avec votre poids corporel seulement ou lorsque vous utilisez des poids de cheville pour une résistance accrue. Placez-vous avec vos pieds autour de la largeur des épaules et des orteils dirigés vers l’avant. Flexissez votre hanche gauche et pliez votre genou à 90 degrés jusqu’à ce que votre jambe soit parallèle au sol à la hauteur de la taille. Sans faire pivoter votre jambe droite, traversez votre genou gauche dans votre corps aussi loin que possible, puis inversez en ouvrant votre hanche gauche, de sorte que votre genou pointe de côté de votre corps. Remplacez votre pied gauche par le sol et répétez l’exercice avec votre jambe droite. Effectuez cinq à dix répétitions de chaque côté.

Abduction de la hanche latérale

Cet exercice renforce le sartorius par l’enlèvement de la hanche. Comme pour Frankensteins, utilisez votre poids corporel uniquement ou utilisez des poids de cheville. Asseyez-vous sur votre côté droit avec vos jambes empilées et les chevilles flexionées à 90 degrés, de sorte que vos orteils avancent. Reposez votre tête sur votre bras droit et votre bras gauche sur votre corps. Garder vos orteils vers l’avant, soulever votre jambe gauche vers le haut pour créer un écart de 6 à 12 pouces entre vos jambes. Retournez lentement à la position de départ et répétez. Effectuez l’exercice avec votre jambe droite aussi.

Supine Hip Flexion

Comme Frankensteins, l’exercice de flexion de la hanche en supine renforce le muscle sartorius par la flexion de la hanche. Attachez une extrémité d’une bande de résistance à un objet robuste, près du sol, et attachez l’autre extrémité autour de votre cheville gauche. À partir d’une position assise, faites glisser loin de l’objet pour enlever le mou de la bande, puis reposez-vous sur le dos avec vos jambes étendues et les talons sur le sol. Soulevez votre pied gauche et tracez votre genou vers votre coffre aussi loin que possible pour étirer la bande. Retournez lentement à la position de départ et répétez. Après avoir effectué le nombre de jeux désiré avec votre jambe gauche, attachez la bande autour de votre cheville droite, répétez l’exercice avec votre jambe droite.