Stretch flexor de la hanche

Aperçu

Situé sur la partie supérieure des cuisses et juste en dessous de l’hypophyse, les fléchisseurs de la hanche permettent de lever les genoux et de se pencher au milieu. Parce qu’ils travaillent en permanence pour soutenir le corps, les fléchisseurs de la hanche ont tendance à devenir stressés et serrés. Les routines d’entraînement typiques conçues pour former des groupes musculaires majeurs manquent souvent d’étirement nécessaire, en particulier pour les muscles flexores de la hanche intégrés.

Stretch de détente

Avant d’engager les fléchisseurs de la hanche dans un étirement intense, commencez par un étirement de relaxation de yoga très doux. Tout en étant couché sur le dos, tirez vos genoux vers vous, mais gardez les deux pieds sur le sol et à environ 12 à 16 pouces des fesses. Gardez les bras et les mains détendus soit à côté de vous, soit au repos sur le ventre. Ensuite, rendez-vous à la gravité et concentrez-vous sur vos os car ils sont tirés vers le sol. Lorsque les muscles flexores de la hanche commencent à libérer, vous remarquerez également que «la répartition du poids commencera à se sentir de plus en plus souvent dans votre corps», selon le «Journal du yoga».

Supine Stretch

À partir d’une position de dos ou de dos droit, étirez les muscles flexores de la hanche en se penchant et en tirant une jambe dans votre poitrine tout en prolongeant progressivement l’autre jambe directement devant vous et éventuellement en la reposant sur le sol. Lorsque vous étreignez une jambe, ressentez une libération dans les fléchisseurs de la hanche dans la jambe prolongée. Maintenez la position pendant environ 20 secondes pour chaque jambe.

Prone Quad Stretch

Une fois que vous prenez conscience et commencez à libérer des muscles souterrains du noyau qui composent les fléchisseurs de la hanche, passez à des exercices d’étirement plus profonds, tels que l’étirement quadril propice. À partir de l’étirement de relaxation ou de l’étirement supineux, rouler sur votre ventre et se coucher à plat sur le sol ou enclin. Avec un dos plat, un cou décontracté et des jambes détendues, commencez à lever le pied droit et la jambe vers le haut et le plier au genou. Soulevez légèrement votre corps, remontez derrière vous et essayez de saisir votre pied droit avec votre main droite. Utilisez une sangle d’exercice ou une ceinture pour maintenir votre pied si vous ne pouvez pas l’atteindre. Tirez votre jambe vers le haut et maintenez l’étirement pendant environ 20 secondes. Ensuite, effectuez le même tronçon quad avec votre jambe gauche.

More Quad Stretches

Vous pouvez également effectuer des étirements quad pour les fléchisseurs de la hanche d’une position agenouillée ou debout. Utilisez une chaise ou un mur pour obtenir de l’aide si nécessaire. Pousser vers l’arrière vers un mur avec votre jambe courbée entre votre corps et le mur pendant les tronçons quad intensifiera l’étirement et fournira un soutien. Au lieu de tenir votre pied, utilisez le mur derrière vous pour vous équilibrer et vous étirer.

Un étirement plus intense est l’étirement tendeur de la hanche assis. Si vos muscles sont plus serrés, prenez-en plus facilement avec celui-ci. En utilisant un tapis ou une autre surface douce, mettez-vous en position agenouillée. De là, abaissez doucement vos fesses vers vos talons. Tout en gardant la jambe droite inclinée, commencez à la glisser devant vous. Dans le même temps, commencez à redresser la jambe gauche derrière vous et éventuellement à l’étendre tout droit, ce qui lui permet de reposer sur le sol avec le genou vers le bas. Tout en soutenant votre corps avec vos bras, inclinez-vous vers l’avant et déplacez votre hanche droite dans un position assise. Maintenir la position pendant 20 secondes ou plus et changer les jambes.

Étirement isolé de la flexion de la hanche